Hace un par de décadas que el fortalecimiento del Core se transformó en un sistema de trabajo físico muy popular en el mundo de la rehabilitación y el entrenamiento. Esta herramienta de fortalecimiento funcional de toda la faja abdominal, incluye beneficios como: el aumento del rendimiento físico, una mejor estabilidad y coordinación motora. También, este enfoque de trabajo es muy utilizado en la actualidad con un rol preventivo de lesiones, principalmente en columna lumbar, caderas y rodillas.
El método Pilates, con más de 100 años de trayectoria, ya incorporaba este concepto de Core en sus ejercicios. Joseph Pilates, su creador, entendía la importancia de su fortalecimiento para la salud física y el bienestar general del cuerpo, siendo este aspecto uno de sus principales fundamentos.
¿Cuál es el Core en pilates?
Pilates llamaba al Core “powerhouse o centro”, él lo describe como el centro de energía y el motor de donde nacen todos los movimientos hacia el resto del cuerpo. La descripción anatómica más aceptada en el pilates es: “aquella región del cuerpo que engloba desde la zona inferior de las costillas hasta la línea inferior de las caderas (en una vista anterior), por posterior se incluyen los músculos espinales, glúteos y la fascia toraco lumbar. Esta región es el centro de energía de nuestro cuerpo y coincide generalmente con la descripción anatómica más actual del llamado Core”.
Fascia toracolumbar y su conexión con el dorsal ancho y glúteo
Descripciones más actuales clasifican también al Core de una manera más funcional en músculos internos y externos, donde los músculos internos forman un cilindro que se contrae de manera anticipatoria y durante el movimiento de las extremidades, ésto protege la columna lumbar, logrando la llamada “estabilización lumbo pélvica”.
Los músculos que forman el Core interno son: el transverso abdominal, multifidos, suelo pélvico y diafragma.
El Core externo incluye los músculos más grandes como: el recto abdominal, oblicuos, erector de la columna, glúteo mayor, dorsal ancho, cuadrado lumbar y psoas ilíaco, estos músculos son los principales responsables de producir y resistir los movimientos del tronco.
Este concepto funcional del core de alguna forma interpreta la filosofía del centro, Joseph Pilates decía que: “El desarrollo de los músculos profundos ayuda naturalmente al desarrollo de los músculos más grandes, de la misma manera que pequeños ladrillos construyen grandes edificios”. En la actualidad, esta interpretación del core interno y externo se ocupa para enseñar y entender las técnicas de activación muscular y sus funciones, ya sea en el pilates u otro sistema de entrenamiento.
Core interno
Los ejercicios de fortalecimiento tradicional del core buscan estabilizar principalmente la posición neutra de la pelvis y columna lumbar, donde la utilización de la técnica del bracing es la más utilizada, (contracción completa de la pared abdominal de manera isométrica), sobre todo en ejercicios más desafiantes. Por otra parte, el método pilates busca la participación de los músculos profundos del core en primera instancia, donde actualmente se utiliza la técnica de abdominal hollowing (estrategia de co-contracción del transverso, multífido y suelo pélvico donde se realiza una contracción al 30% de fuerza aplanando la zona baja del vientre).
El trabajo tradicional del Core se centrará en buscar la posición neutra y desafiar su estabilidad de distintas formas, por ejemplo: mantenerla de forma isométrica con el peso del cuerpo como en la plancha o en una posición exigente en cuanto a equilibrio, también se busca desafiar la estabilidad realizando movimientos del tronco con rotación e inclinaciones de columna. Por último, está el desafío mediante perturbaciones sobre las extremidades, ya sea de manera libre, con resistencia o con apoyo sobre superficies inestables.
Principales diferencias entre el pilates y el entrenamiento tradicional del Core
- Pilates trabaja constantemente una correcta técnica respiratoria, ésta generalmente tiene un ritmo lento en cada fase, con una exhalación completa donde se realizará el mayor esfuerzo y activación del centro. Por otro lado, el entrenamiento tradicional del Core también ocupa una respiración específica pero ésta variará en ritmo e intensidad según el ejercicio.
- En Pilates la activación del centro se realizará mediante el cierre de costillas y la contracción de los músculos profundos durante la exhalación (hundir ombligo). En el entrenamiento del Core se utiliza el “fortalecimiento en general y máximo del Core”, donde la técnica del bracing será la más utilizada. Esta contracción será constante durante el ejercicio mientras se respira.
- El Pilates trabaja “el control“ de la posición neutra e imprint o retroversión activa, mientras que el entrenamiento del Core se centra principalmente en la “estabilización“ de la posición neutra.
- El Pilates busca movimientos largos en las extremidades al final del rango articular y éstos deben ser precisos, fluidos y con ritmo. Además, busca transiciones entre los distintos ejercicios.
En el entrenamiento del Core tradicional no se buscan movimientos largos al final del rango, sino que movimientos más funcionales. Tampoco se privilegia la fluidez ni transiciones entre distintos ejercicios.
El entrenamiento del Core es sólo un aspecto dentro de muchos otros para lograr un trabajo integral o completo del cuerpo, si bien hay diferencias en cuanto las distintas técnicas que se emplean para lograr la activación de esta región, cada una tiene sus beneficios, siendo todas válidas para el trabajo de fortalecimiento del Core.