El puente de hombros es uno de los ejercicios emblemáticos del método Pilates, este mezcla la fuerza de la cadena posterior con la movilidad espinal y es parte fundamental dentro del entrenamiento, su versión en Reformer permite dar un mayor grado de movilidad espinal con respecto a su versión de colchoneta, ya que la elevación de la pelvis y columna tendrán un mayor recorrido debido a la altura inicial de los pies sobre la barra.
Para realizarlo debemos colocar 2 o 3 resortes para bloquear el carro, esto ayudará a controlar mejor el desplazamiento de este durante el ejercicio, los talones estarán a lo ancho de las caderas y los tobillos en una leve dorsiflexión o flex, además la cabeza estará lo más alineada alineada posible.
Secuencia: desde una posición neutra de la pelvis, exhalar y partir realizando una retroversión pélvica activa desde la musculatura abdominal, especialmente desde los oblicuos (imprint), donde la zona lumbar se aplanará sobre el carro, este movimiento será fundamental para evitar el movimiento del carro hacia atrás.
Continuar elevando la pelvis y la columna de manera secuencial “vertebra a vertebra”, hasta llegar nuevamente a una posición neutra, (puente de hombros). Durante la elevación las manos y brazos también empujarán hacia el suelo, activando principalmente el dorsal ancho, (extensión de hombro), para poder controlar mejor la posición y no sobrecargar los músculos de la espalda baja e isquiotibiales.
Para volver abajo exhalamos nuevamente y se deberá bajar secuencialmente ahora desde arriba a abajo incluyendo nuevamente la retroversión.
- Los músculos de la cadena posterior serán los principales encargados en realizar la fuerza de elevación; isquiotibiales, glúteos, erectores espinales y la acción del dorsal ancho a través de la fascia toraco lumbar.
- Además de trabajar la movilidad espinal también se incluye el trabajo de apertura de cadenas musculares anteriores con apertura de pecho y el estiramiento de los flexores de cadera, este aspecto debe ser observado ya que a veces la dificultad de llegar al puente puede darse por la restricción de apertura anterior más que por falta de fuerza de la cadena posterior.
- Los músculos profundos del Core también actuarán controlando la posición neutra, (transverso, multifidos, suelo pélvico), además los oblicuos y el recto abdominal también mantendrán una activación para evitar una elevación excesiva de la parrilla costal.
Beneficios principales del ejercicio
- Mejora la fuerza y estabilidad del hombro.
- Mejora la movilidad y capacidad de extensión de la columna vertebral.
- Estira los flexores de la cadera.
- Mejora la estabilidad lumbopélvica.
- Mejora la postura.
- Ayuda a aliviar dolores de columna en general.
